ОСОЗНАННОСТЬ
Осознанность – это способность человека мысленно и физически прочувствовать настоящий момент. А это значит:
• Сосредоточить внимание на деятельности или созидании.
• Понимать степень важности дела, не переключаться с первостепенного на второстепенное.
• Чувствовать своё тело и понимать его потребности: голод, дискомфорт, усталость и т.д.
• Осознанно испытывать эмоции. Понимать, когда ты спокоен, когда находишься «на взводе», когда подавлен.
• Осознать себя как уникальную личность среди множества других неповторимых людей. Это избавляет от желания исправлять других людей и давать непрошеные советы.
• Не терять уверенности в своих убеждениях из-за критики.
Звучит не так уж и сложно, но в условиях реальной жизни очень мало кто применяет эти правила на себя. Сколько раз ты просто «отключался» на скучном уроке? Сколько раз начинал смотреть в телефон на встрече с друзьями? Или забывал поесть, потому что чем-то сильно увлекся?
Повышение осознанности избавляет тебя от привычки прокрастинировать. Прокрастинация – это состояние, в котором человек склонен откладывать все важные дела на потом или замещать их более простыми задачами. Тем самым он создаёт себе искусственные условия «горящих сроков», в которых он испытывает смесь из давления, стресса, стыда и разочарования. Наверняка тебе знакомо эти неприятные чувства.
Осознанность в повседневной жизни сильно меняет взгляд на стандартные вещи и ситуации. Ты учишься действовать в условиях неопределённости, отдавая себе отчёт в желаниях и возможностях: физических, моральных, материальных. Осознанность – это когда ты являешься непосредственным участником событий и сторонним наблюдателем одновременно. Ты всецело находишься в моменте, при этом понимая кто ты, где и что ты чувствуешь. Круто звучит?
КАК РАБОТАТЬ НАДПОВЫШЕНИЕМ СВОЕЙ ОСОЗНАННОСТИ >
Тренировка осознанности не требует специальных условий или средств – ты можешь практиковаться практически повсеместно.
ОСОЗНАВАЙ РУТИНУ >
Постарайся сконцентрироваться и прочувствовать те повседневные дела, которые ты обычно делаешь на автопилоте. К примеру, сосредоточься на мытьё посуды. Прочувствуй, как тёплая вода согревает твои руки, как губка скользит по тарелке, как твоим ногам удобно в тапочках. Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканью часов, музыке и шуму воды. Постарайся не отвлекаться на телевизор, музыку или смартфон. Первое время всё вокруг тебе будет казаться скучным, но вскоре ты привыкнешь и сам не заметишь, как то, что было для тебя бременем, станет интересной медитативной деятельностью со множеством нюансов.
ПОЗВОЛЯЙ СЕБЕ УХОДИТЬ В СЕБЯ >
Как жить осознанно, если осознавать то, что происходит вокруг совсем не хочется? К примеру, ты стоишь в очереди в супермаркете. Просто прими, что ситуация не изменилась бы, если бы тут стоял не ты, а кто-то другой. Признай свои чувства, даже если они деструктивны и попробуй от них отдохнуть: сосредоточься на собственном дыхании, делая глубокие вдохи и медленные выдохи. Это позволит тебе быть терпеливее и спокойнее в любой ситуации.
ПРОВОДИ ГЕНЕРАЛЬНУЮ УБОРКУ В ГОЛОВЕ >
Контролировать ход сознания поначалу очень сложно – в голову лезут случайные воспоминания, образы, размышления. Представь, что в твоей черепной коробке – целая огромная библиотека, а твои мысли – это книги, которые нужно расставить по стеллажам, в зависимости от их тематики. Тревожные мысли и плохие воспоминания можно представить в виде старой макулатуры, которую ты складываешь в большие мусорные мешки и выбрасываешь.
ВОЗВРАЩАЙ СЕБЯ НА ЗЕМЛЮ >
Иногда бывает очень сложно долго заниматься одной и той же рутинной работой, особенно если душа требует творчества и разнообразия. Заметь за собой, какие мысли тебя отвлекают – быть может, ты воссоздаёшь в своей голове несостоявшиеся диалоги, пытаясь подобрать более остроумную реплику? Или же ты фантазируешь, как выигрываешь миллион долларов? Тебе нужно подловить себя в тот момент, когда разум переходит из реального в фантазийный мир и сказать: «Это всё ненастоящее! Я нахожусь здесь и сейчас, чтобы сделать свою жизнь лучше» и возвращайся к своей деятельности с чувством важности происходящего.
НАЗЫВАЙ/ПРОГОВАРИВАЙ СВОИ ЭМОЦИИ >
Как развить осознанность, если ты очень эмоционален? Узнавай и называй свои эмоции! Если ты чувствуешь, что твои мысли принимают негативную окраску и тебе становится не по себе, мысленно произнеси: «привет, тревога (злость, раздражение), я тебя узнаю!». Осознание и принятие всей палитры чувств, даже негативных, способствует успокоению. Подавление эмоций способствует только их нарастанию.
НОСИ АМУЛЕТ ОСОЗНАННОСТИ >
Если ты постоянно отвлекаешься – носи с собой маленький предмет, который будет напоминать тебе о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье или карманное зеркальце.
НОСИ АМУЛЕТ ОСОЗНАННОСТИ >
Если ты постоянно отвлекаешься – носи с собой маленький предмет, который будет напоминать тебе о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье или карманное зеркальце.
ДЕЙСТВУЙ ПО ТАЙМЕРУ >
Как стать осознанным, если ты испытываешь постоянный стресс оттого, что ничего не успеваешь? Попробуй ставить себе ограничения по времени! К примеру, если тебе нужно доделать рутинную, но несложную работу – включи на телефоне таймер на 20 минут и всё это время ни на что не отвлекаясь, занимайся делом. Осознание того, что ты потратишь на это всего лишь один маленький отрезок времени, очень мотивирует.
МЕДИТИРУЙ/ЗАНИМАЙСЯ МАЙНДФУЛНЕС >
Ещё один верный и быстрый способ стать осознаннее – научится медитировать. Суть медитации – обращение внутрь себя при помощи концентрации на собственном дыхании. Ты не должен бороться с ходом собственных мыслей – тебе нужно научиться отделить их от себя и позволить им появляться и естественным образом исчезать. Представь, что твой разум – автовокзал. В него каждую минуту приезжают и уезжают большие автобусы (мысли), а ты просто сидишь на скамейке и наблюдаешь за этим. Ты не можешь повлиять на расписание, и тем более, не являешься водителем автобуса – ты отдельный от этого процесса человек. Так ты разовьёшь осознанный выбор – реагировать или не реагировать на эмоции, позволив им просто покинуть твой разум. Как научиться медитировать?
Найди себе место для медитации. Лучше всего, если оно будет тихим и спокойным, вдали от бытового и городского шума. Ты должен себя чувствовать спокойно и расслабленно.
Найди точки опоры. Ступни могут быть скрещены в позе лотоса или стоять на полу. Руки можешь вытянуть вдоль туловища, сложить на груди или коленях.
Сядь ровно, так, чтобы не чувствовать зажимов и боли в спине, но не излишне прямо.
Опусти подбородок вниз, так шея будет полностью расслаблена. Глаза закрывать необязательно, но можно.
Прочувствуй расслабление мышц. Просканируй своё тело от пяток до макушки, ощущая, как из мышц уходит напряжение, тело соприкасается с сиденьем, а грудь поднимается и опускается во время дыхания. Не пытайся настроить дыхание на правильный лад – практикуй только осознанное созерцание.
Как видишь, в этом процессе нет ничего сложного. Если ты чувствуешь себя неловко во время медитации и тебе кажется, что ты зря тратишь время – дай своему разуму и телу время, чтобы привыкнуть.
ИСПОЛЬЗУЙ ДРУГИЕ ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ
ЧТО ДАЁТ ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ >
Успешность. Человек, который выполняет свою работу с полной отдачей и осмысленностью, не может делать это плохо.
Яркие ощущения. Блюдо кажется намного вкуснее, если есть его со всеми включенными органами чувств, а не перед телевизором. Люди оказываются более радушными, если слушать их, а не смотреть в телефон. Главное – вовремя включится в момент.
Улучшение обучаемости. Всего двух недель регулярных занятий достаточно для того, чтобы увеличить объём памяти и ускорить запоминание материала.
Здоровье и долголетие. Уважительное отношение к собственному телу и здоровью мотивирует избегать стрессовых для здоровья факторов. У большинства людей, ведущих стандартный образ жизни, с возрастом затормаживается речь, ухудшается реакция и восприятие действительности. Научно доказано, что медитация почти вдвое снижает скорость старения.
Взаимоотношения с близкими. Осознанность позволит тебе не только прорабатывать собственные чувства, но и научиться считывать эмоции других людей. Ты научишься понимать и принимать близких людей со всеми их достоинствами и недостатками.
Освобождение от страхов. Регулярная практика осознанности поможет снизить активность зон мозга, которые отвечают за необоснованные страхи. Так ты научишься отличать свою мнительность от ситуаций, где реально существует угроза для жизни.
Работа над самосознанием – это хороший инструмент для управления собственной психикой. Люди, отдающие себе полный отчёт в собственных действиях, гораздо реже страдают от панических атак, неврозов и депрессивных расстройств.
Ты не сможешь стать осознаннее всего за один день и даже за неделю – это долгий процесс, требующий отказа от некоторых привычек и изменения жизненных приоритетов. Не сдавайся! Если тебе кажется, что упражнения не приносят результата – дай себе чуть больше времени. Не осуждай себя. Целеустремлённым людям свойственно приписывать себе недостатки, которых у них нет. Относись к себе терпеливо и бережно, как к ребёнку, которого нужно чему-то научить.
Делая осознанный выбор, человек принимает на себя 100% ответственность за свои планы, действие или бездействие и за получаемые результаты. А это значит, что он не обвиняет ни обстоятельства, ни других, ни себя в том, что он получает в жизни. Когда человек является автором своих выборов и решений, которые он делает осознанно, он получает радость и удовольствие как от самого процесса, так и полученного результата.
ВСЁ, ЧТО НУЖНО ДЛЯ ОСОЗНАННОЙ ЖИЗНИ, У ТЕБЯ УЖЕ ЕСТЬ – ТЕБЕ НУЖНО ЛИШЬ НАУЧИТЬСЯ ЭТО РАСПОЗНАВАТЬ.
