ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ (минимум 30-60 минут в день) – НАСУЩНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ТВОЕГО ТЕЛА
То, сколько мы двигаемся в течние дня – очень важно для нашего тела. Это влияет на твое физическое здоровье. Движение – это жизнь для любого живого существа.
Ты когда-нибудь слышал об «эйфории бегуна»? При тренировках высвобождается большое количество эндорфинов, которые немедленно делают тебя более счастливым.
СКОЛЬКО в течение дня ДВИГАТЬСЯ?
СРЕДНЯЯ/УСИЛЕННАЯ НАГРУЗКА, включающая активное дыхание/кислородообмен (активные занятия спортом – бег, батут, скалодром, спортивная ходьба, воркаут, велосипед, плавание, фитнес и силовые тренировки, боевые искусства, теннис, коньки, лыжи, командные виды спорта – футбол, волейбол, баскетбол и другие) – 20-60 минут и более
ЛЕГКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА - 1-2 часа и более
ПЕРИОДЫ СИДЕНИЯ необходимо разбивать так часто, как это возможно (правило 20X20X20Х20)
- Правило 20Х20Х20Х20 (после 20 минут экранного времени – 20 секунд смотрим на что-то на расстоянии 20 метров – 20 секунд физические упражнения)
- Workout 5-7 минут каждый 1-2 час экранного времени
- Эргономические позы – при сидении использоваить фитбольный мяч, использовать мобильные устройства лежа на животе Твой рюкзак не дожен превышать 10% от твоего веса. Проверь вес своего рюкзака и реши этот вопрос сам/со взрослыми.
ВОРКАУТ (WORKOUT) >
ВОРКАУТ – СПОСОБ ИНТЕРЕСНО ПРОВОДИТЬ ВРЕМЯ И ОТДЫХАТЬ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ЭФФЕКТИВНО И БЕРЕЖНО УПРАЖНЯТЬ СВОЕ ТЕЛО, ДЕЛАТЬ ЕГО СИЛЬНЫМ И ЗДОРОВЫМ.
ЭТО НЕ СПОРТ, В СПОРТЕ ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ – РЕКОРДЫ, ПОБЕДА НА СОРЕВНОВАНИЯХ, В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ, КОТОРУЮ ПРОДВИГАЕТ ВОРКАУТ – ЦЕЛЬ В ТОМ, ЧТОБЫ ПРЕВЗОЙТИ СЕБЯ ВЧЕРАШНЕГО И ПОМОЧЬ ДРУГИМ.
ДОСТУПНОСТЬ И БЕСПЛАТНОСТЬ>
Тренировки доступны всем, и потренироваться можно при любых условиях. Независимо от того, где ты сейчас находишься, день сейчас или глубокая ночь, ты только делаешь свои первые шаги в тренировках или занимаешься уже очень долго, ты всегда можешь провести тренировку здесь и сейчас. При этом ты можешь сделать её интересной и полезной, даже если у тебя нет никакого вспомогательного оборудования.
Один из главных принципов такого подхода — возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Она обеспечивается тем, что в тренировках используется вес собственного тела, поэтому для выполнения упражнений чаще всего не нужно вообще никакое оборудование или нужно то, которое можно легко найти. Почти в каждом дворе, парке или школе сейчас найдется спортивная площадка, а если ее нет, то можно по-новому посмотреть на привычные объекты, которые окружают нас на улице и дома, и окажется, что многие из них можно использовать в качестве замены конструкциям на площадке и выполнять на них те же или сходные упражнения. Такая доступность тренировок удобна еще и потому, что позволяет освободить время, которое в случае со многими другими тренировочными направлениями тратится на передвижение к месту тренировки, а ведь для многих именно отсутствие достаточного количества свободного времени становится препятствием для занятия физкультурой.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ – 5-7-10 МИНУТ В ДЕНЬ РЕГУЛЯРНО >
Дают очень высокий результат из-за интенсивности упражнений.
НЕ СПОРТ, А ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ: ВАЖНО ПОЛУЧИТЬ НАГРУЗКУ И НЕ ТРАВМИРОВАТЬСЯ >
Еще один важный принцип тренировочного подхода заключается в том, что воркаутеры занимаются физкультурой, а не спортом, то есть в первую очередь тренируются ради поддержания здоровья, а не ради спортивных достижений. Тренировка должна быть развивающей нагрузкой, а не разрушением собственного организма, поэтому важно уметь подбирать те упражнения, которые будут наименее травмоопасны для отдельного атлета. Сложные силовые упражнения не должны становиться самоцелью, и подходить к ним нужно благодаря постепенному повышению нагрузки с сохранением правильной техники выполнения. Аналогичная ситуация и с более простыми упражнениями — в упражнении не важно количество повторений, а ВАЖНО ВЫПОЛНИТЬ ИХ ТАК, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ НАГРУЗКУ И НЕ ТРАВМИРОВАТЬСЯ. Если выполнять даже легкое упражнение было тяжело, значит организм в любом случае будет развиваться в сторону более сильного, выносливого, атлетичного, и не важно, сколько по количеству и насколько тяжелого упражнения ты сделал.
ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ >
Одной из особенностей тренировок в воркауте является то, что они проходят на уличных спортивных площадках или просто на улице. Занятия на свежем воздухе полезны для здоровья, а также предполагают преодоление трудностей, например, адаптацию к различной погоде в любой сезон, потому что воркаутеры тренируются на улице круглый год. Причиной такого принципа является еще и то, что на улице ты становишься примером для окружающих, на тебя смотрят прохожие и видят возможность полноценно тренироваться и получать результаты на спортивных площадках.
ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНО ДЕЛАТЬ КОРОТКИЕ СЕРИИ УПРАЖНЕНИЙ из ВОРКАУТ ДОМА https://www.youtube.com/watch?v=mmq5zZfmIws, прерывая период сидения за экраном. Ты можешь найти идругие видео в интернете.
КОМАНДНЫЙ СПОРТ >
те игры, в которых несколько человек добиваются результата совместно
• Командные виды предполагают много общения со сверстниками. Это отличный способ найти новых друзей, разделяющих твои увлечения.
• В процессе тренировок и выступлений ты учишься работать в коллективе, совместно добиваться результата. Формируется понимание принципов успешного взаимодействия между людьми, взаимовыручки, разграничения личных и общественных интересов.
• Есть шанс воспитать сильные лидерские качества
• Командные игры — наиболее популярные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол, керлинг и другие
САМООБОРОНА – ЭФФЕКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ >
СУЩЕСТВУЮТ РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ САМООБОРОНЫ, НЕКОТОРЫЕ, например, АЙКИДО, являются боевыми искусствами. В интернете можно найти информацию по основным видам самообороны/боевых искусств, а также адреса-телефоны групп в твоем районе, часто – отзывы о группах и тренере.
• Подходит для любого человека, вне зависимости от его начальных физических данных, пола, возраста.
• Дает необходимые физические нагрузки для поддержания здорового тела
• Развивает способность полагаться насебя, добиваться результата собственными силами
• Увеличивает уверенность в себе, самооценку, способность справляться со сложными внешними ситуациями, интиуцию
• Снижает и регулирует уровень тревоги, страха и агрессии
• Прямое противоборство спартнером отлично сказывается на волевых качествах
• Происходит регуляция и установление здоровых физических и психических границ для тебя, адекватое понимание физических и психических границ партнера
• Нейтрализация и минимизация ущерба для всех сторон конфликта, навыки урегулирования конфликта мирным путем.
ЕСТЬ ЗАДАЧА НАЙТИ ХОРОШЕГО И АДЕКВАТНОГО ТРЕНЕРА, ГРУППУ, КОТОРАЯ БУДЕТ СВОЕЙ ЦЕЛЬЮ СТАВИТЬ ГАРМОНИЮ В МИРЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ, МИРНОЕ УРЕГУЛИРОВАНИЕ КОНФЛИКТОВ, С ПОДДЕРЖИВАЮЩИМИ, УВАЖИТЕЛЬНЫМИ, БЕЗОПАСНЫМИ И РАВНОПРАВНЫМИ ОТНОШЕНИЯМИ ВНУТРИ (не используя учащихся, например, для унижения, воспитания жестокости, бандитизма или разжигания неприятия/ненависти к любым другим, непохожим людям).
ЕСЛИ ЧУВСТВУЕШЬ, ЧТО В ГРУППЕ ПРОИСХОДИТ ЧТО-ТО НЕПРИЯТНОЕ, НЕАДЕКВАТНОЕ ИЛИ ОПАСНОЕ – СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ ЗАНЯТИЯ, А ТАКЖЕ СООБЩИТЬ ОБ ЭТОМ ВЗРОСЛОМУ, КОТОРОМУ ТЫ ДОВЕРЯЕШЬ.
РУССКИЙ СТИЛЬ – СИСТЕМА КАДОЧНИКОВА (SYSTEMA) >
Авторский стиль рукопашного боя — с упором на знания физики, психологии и анатомии. В процессе обучения демонстрация какого-либо технического действия часто сопровождается объяснением физического закона или принципа, лежащего в его основе. Причём основной упор делается именно на теорию, а наработка действий в реальной ситуации чаще всего остаётся самому занимающемуся. Собственно технические действия, или «приёмы», в работе А.А. Кадочникова отсутствуют. Лучше всего его работу с противником можно охарактеризовать как «управление». Основной принцип – использование силы/энергии противника в собственных целях. Нейтрализация противника/угрозы холодным-огнестрельным оружием, уклонение от ударов, избегание превышения самообороны. Максимизация способов урегулирования конфликта мирным путем или с наименьшими повреждениями сторон конфликта.
КРАВ-МАГА («контактный бой») >
Разработанная вИзраиле военная система рукопашного боя, делающая акцент на быстрой нейтрализации угрозы жизни. и относится к бою при физическом взаимодействии с противником, изучаются современные виды оружия — винтовки, пистолеты, и другие предметы, в сочетании с приёмами самообороны).
В крав-мага не существует чётких правил и нет различия между тренировками для мужчин и женщин. Система не является спортивной, отсутствует специальная форма одежды и соревнования, хотя некоторые организации присуждают по мере обучения различные знаки классности. Все приёмы концентрируются на максимальной эффективности в условиях реальной схватки. Исходя из установки, что при нападении реального противника не будет жалости или снисхождения, ответная реакция (как атака, так и защита) направлена на нейтрализацию угрозы и спасения настолько быстро и безопасно, насколько это возможно, и рассчитана на использование в ситуациях потенциальной угрозы жизни. В то же время, при обучении показывается, как смягчить приёмы адекватно ситуации и подчёркивается необходимость соблюдения пределов необходимой самообороны.
• Не получить повреждений (и особенно не дать уронить себя на землю — иначе добьют);
• Быстро обезвредить нападающего;
• Быстро перейти от оборонительной к наступательной технике;
• Использовать рефлексы тела;
• Использовать уязвимые места противников;
• Использовать любой подручный предмет для защиты или нападения.
Вышеупомянутые принципы были разработаны с учётом опасных для жизни ситуаций, поэтому постоянно подчёркивается НЕОБХОДИМОСТЬ СОИЗМЕРЕНИЯ РЕАКЦИИ С УГРОЗОЙ.
В целом, крав-мага требует сначала устранить непосредственную опасность, предотвратить дальнейшие агрессивные действия, а затем нейтрализовать нападающего. В некоторых обстоятельствах во избежание развития опасной ситуации допускается превентивное нападение. Основой крав-мага являются научные исследованиярефлексов человека — как нападающего, так и обороняющегося.
АЙКИДО >
Современный японскийкомплекс физических и духовных практик, созданныйМорихэем Уэсибойкак синтез его исследований боевых искусств, философии и религиозных убеждений. Чаще всего айкидо переводят как «путь слияния (с) жизненной энергией» или «путь гармонизации духа». Целью Уэсибы было СОЗДАНИЕ ТАКОГО ИСКУССТВА, ПРАКТИКИ КОТОРОГО СМОГЛИ БЫ ЗАЩИТИТЬ ОТ ТРАВМ НЕ ТОЛЬКО СЕБЯ, НО И НАПАДАЮЩЕГО.
Техника айкидо основана на уклонении от ударов противника, захватах его рук и перенаправлении энергии его удара в сторону от защищающегося. При этом атакующий айкидока содействует обороняющемуся в проведении приёмов, осуществляя движения с достаточной плавностью, а в случае выполнения бросков содействует партнёру для того, чтобы бросок был осуществлён технично и нетравматично. Приёмы айкидо не рассчитаны на защиту от произвольных ударов и захватов.
ТАЙ ЧИ (ТАЙЦЗИЦЮАНЬ) >
буквально: «кулак Великого Предела»; китайское внутреннее боевое искусство, один из видов ушу. Популярно как оздоровительная гимнастика, но приставка «цюань» (кулак) подразумевает, что тайцзицюань — это боевое искусство.
Основное отличие тайцзицюань от большинства других направлений боевых искусств — это победа над физически более сильным и быстрым противником, без применения собственной грубой физической силы (Ли). В трактате Ян Чэнфу «Десять принципов тайцзицюань» сказано: «Не применять Ли, но использовать И и Ци». Применение на практике этого принципа даёт эффект, описанный в более древнем классическом трактате Ван Цзуньюэ «Сдвинуть 10 тонн усилием в 2 грамма», «Начинать вторым, но приходить первым», «Быть в движении, но пребывать в покое», «Противник не знает меня, но я знаю его».
Понимание сути того, чем является И и Ци является предметом наибольшего интереса и исследования в Тайцзицюань. Наиболее распространённый перевод понятий И и Ци — это Намерение и Энергия. По сути же оба этих понятия являются сложными категориями-качествами, нарабатываемыми в процессе особой психофизической тренировки, которой по сути является любое упражнение тайцзицюань.
Занимаясь тайцзицюань, практикующий избавлялся от многих проблем, очищал свою энергию и сознание, укреплял и балансировал свою эмоционально-чувственную сферу, обретал крепкое здоровье. Действие на принципах Тайцзи постепенно становилось качеством его обычной жизни, и лишь тогда практикующего называли Мастером.
В применении тайцзицюань удивителен тем, что его действие приятно, а иногда даже целительно для противника. Когда действие гармонично, оно не встречает неприятия, в том числе и на физическом уровне. При этом существуют различные воздействия тайцзицюань: учебное (оздоровительное), предупреждающее (не травмирующее), боевое.